“Elurõõm oli muutunud luksuseks omaette, ükski inimene, situatsioon ega ese ei pakkunud enam huvi. Maailmast oleks justkui kadunud kirkad värvid, kõik tundus olevat ühtlaselt hallikas – valge”. Selliste sõnadega kirjeldab depressiooni kogenud inimene oma meeleolu.

Depressiooni algstaadiumit on raske fikseerida. Pole kindlat piiri, kus on lihtsalt tegemist  igapäevase väsitava rutiiniga ning kus tasahilju hiiliva depressiooniga. Füüsilisi haigusi on ilmselgelt näha, aga psüühikaga seotud häireid on palju raskem märgata. Raske on tõmmata piiri, kust lõppeb loomulik kurvameelsus ja algab depressioon. Väiksemaid meeleolu langusi ja tujutust on kõik inimesed kogenud ning tavaliselt on need mööduvad. Kui aga madal meeleolu  muutub valdavaks siis on mõistlik hakata ennast analüüsima ning kujunenud olukorrale lahendusi otsima.

Selleks, et depressiooni olemust paremini mõista, kirjeldan selle tunnuseid:

  • Alanenud meeleolu ning emotsionaalselt kurbuse, tühjuse, masenduse tunne.
  • Rõõmu ja emotsionaalse rahulduse tunde kadumine tegevustest, mis varemalt rõõmu pakkusid.
  • Oluline kehakaalu langus või tõus (5% kuus esialgsest kehakaalust), märgatavalt suurenenud või vähenenud söögiisu.
  • Unehäired, mis võivad ilmneda õhtuse uinumishäirena, une pinnapealsuse ja katkendlikkusena, liiga varase ärkamisena või nende kõigi kogumina erineval määral.
  • Suur väsimuse tunne, mis annab endast tunda vähimagi pingutuse korral.
  • Eneseusu puudumine või enese alaväärtuslikuna tundmine. Kahaneb usk sellesse, et suudetakse oma eluga ise toime tulla.
  • Ebaobjektiivsed süütunded, kritiseeritakse oma tegevusi ning süüdistatakse ennast tühiste asjade pärast.
  • Seksuaalsuse langus.
  • Mõtlemisvõime langus. Keskendumis- ja otsustusvõimetus igapäevastes situatsioonides, millega on varemalt hästi hakkama saadud. Tihti avaldub see raskuses keskenduda lugemisele.
  • Korduvad surma- või suitsiidi mõtted.
  • Pidev ärevuse seisund, mis on ka teistele inimestele märgatav.

Selleks, et eristada lihtsalt madalat meeleolu depressioonist, peab olema vähemalt viis alljärgnevat sümptomit esinenud kahe nädala jooksul ning üheks neist peab olema alanenud meeleolu või huvi kadumine igapäevaste toimetuste vastu. Depressiooni kogemiseks ei pea kõik sümptomid korraga olema. Erinevatel inimestel esinevad sümptomid erinevas kombinatsioonis. See sõltub isiksusest, elusituatsioonist ning hoiakutest enda ja elu suhtes.

Depressiooni jaotatakse raskusastmete kaupa kolmeks:

Kerge depressioon– see väljendub madala meeleolu kogemises, huvi ja elurõõmu kadumises valdkondade vastu, mis enne suurt huvi pakkusid. Tihti kurdetakse ka elujõu nappuse üle. Ajaliselt kestab paarist päevast paari nädalani.

Mõõdukas depressioon– see väljendub mõnevõrra pikema ajalises meeleolu languses (rohkem kui kaks nädalat ). Esineb ka mõningaid raskusi suhtlemises, tööalases või koduses tegevuses. Elurõõmu ei tunta, kuid kõiki kohustusi suudetakse täita.

Raske depressioon– see väljendub pikema ajalises kurbuses (rohkem kui kuu, vahel venib see aastateks). Kaob igasugune huvi sotsiaalse tegevuse vastu. Vahel saab eluisu otsa ning raske on edasi elamiseks motivatsiooni leida. Peas keerlevad negatiivsed sundmõtted.

Kerge ja mõõduka depressiooniga on võimalik ise toime tulla, kui ennast kätte võetakse ning hakatakse positiivseid muutuseid tegema. Kerge ja mõõduka depressiooni puhul on suur abi lähedaste ja sõprade toest. Raskest depressioonist välja tulemiseks siiski oma jõududest  tavaliselt ei piisa. Raske depressiooni puhul tuleb abi saamiseks pöörduda psühhiaatri ja psühholoogi poole. Sõltuvalt meeleolu häire sügavusest võib vaja olla ka haigla ravi.

Kuidas siis depressiooniga toime tulla?

Meeleoluhäired kannavad endas sõnumit, et midagi on elus tasakaalust välja läinud. Hea on, kui lahendusi hakatakse otsima juba kerge  depressiooni puhul. Seega on võimalus depressiooni süvenemist pidurdada ning kiiremini sellest meeleolu häirest välja tulla.  Depressioonist tervenemise esimeseks sammuks on oma olukorra teadvustamine ning sellest lähtuvalt põhjus-tagajärgede seoste nägemine. Kui suudetakse mõista seda protsessi, mis viis depressioonini, siis suudetakse näha ka teed, mis viib sellest seisundist välja. Meeleoluhäirest vabanemine toimub samm-sammult, see on protsess, mis võtab aega. Selle protsessi käigus toimub isiksuslik areng ning võime maailma positiivselt näha.

Sammud, mis aitavad depressioonist välja tulla:

1. Enese analüüs. Õpi ennast tundma, arenda ennast.

Suhe ise endaga on inimese elus kõige olulisem suhe, sest see kestab terve elu. Hea läbisaamine algab ise enda tundmisest ning enda omaksvõtmisest sellisena nagu ollakse. Pole mõtet ennast võrrelda mõne noore ja energilisema inimesega või vanema ja eluküpsema inimesega. Me saame ennast võrrelda ainult oma eilse või varasema minaga ning tänase päeva seisuga selles arengut või mandumist täheldada. Teistega võrdlemine ei anna suurt midagi, kuna teiste inimeste isiksus ja eluolud on meie omast erinevad. Küll aga võime teisi inimesi eeskujuks võtta kui neil on meile midagi olulist õpetada.

Ennast tundes suudame oma elus sobivamaid valikuid teha, mis on kooskõlas meie loomusega. Meeleolu häired tulevad eelkõige siis, kui inimene läheb vastuollu oma loomusega ning eirab oma reaalseid psühholoogilisi vajadusi. Suhe ise endaga hõlmab elukestvat enese arengut.

2. Positiivse mõtlemise jõud.

Kõiki meeleoluga seotud häireid mõjutab suurel määral mõtlemine.  Depressioonist hoidumiseks või sellega toimetulekuks on suur kasu positiivse mõtlemise kujundamisel oma elus. Harjuta ennast märkama seda, mis on elus hästi ning väljenda seda. Aja jooksul tekib harjumus positiivsetele sündmustele rohkem tähelepanu pöörata. Positiivne mõtlemine loob positiivseid tundeid. Positiivne mõtlemine ja ellusuhtumine on võtmeteguriks depressiooniga toimetulekul.

3. Suhted teiste inimestega.

Endaga hea läbisaamine on tore, kuid tänu headele suhetele armsate inimestega muutub elu eriti väärtuslikuks. Lähisuhted on vaimse tervise seisukohast väga tähtsad. Psühholoogilistest uurimustest on selgunud, et üksildased inimesed kogevad rohkem depressiooni kui toimivates suhetes olevad inimesed. Heade suhete puhul pole oluline mitte suhete kvantiteet, vaid kvaliteet. Võib ju sünnipäevalauas istuda koos viiekümne tuttavaga ja ometi tunda ennast kontvõõrana. Heade suhete puhul on määravaks see tunnetatav omaksvõetuse ja mõistmise tunne. Heades suhetes olles on võimalik jagada oma mõttemaailma – muresid ja rõõme, saada toetust ning ise toetust anda. Vaimse tervise seisukohast on see väga oluline.

Kui ei ole sellist inimest, kellega oma mõtteid jagada, siis saab pöörduda psühholoogi poole. Oma mõtete välja ütlemine aitab ennast ja oma probleeme paremini mõista ning vabastab psüühilisest pingest.

4. Aktiivne tegutsemine ja hobid.

Depressioonis olles kaob tegutsemise tahe ja rõõm. Selleks, et meeleolu häiretest välja tulla, tuleb leida endas üles motivatsioon midagi teha. Alguses võib selline tegutsemine olla vastumeelne, kuid mida kauemaks üksinda konutama jäädakse, seda raskem on sellisest seisundist välja tulla. Staatilisest seisundist aitab välja tulla lihtne vahend – kui koostatakse enda jaoks päevaplaan ning suudetakse sellest kinni pidada. Päevaplaani abil saab ennast tegevuses hoida ning kõik olulised tegevused saavad tehtud. Aja planeerimine võimaldab kogeda tunnet, et elusündmused on kontrolli all ning ise ollakse oma päevade kujundaja. Päevaplaani saab lisada meelelahutusi, et oma meelt turgutada. Endale huvi pakkuvatest tegevustest saadakse palju häid emotsioone. Tervisesport, aiapidamine, jooga või milline tegevus kellelegi meeldib, annavad kehale mõnusa koormuse. Samal ajal saab mõtetele puhkust anda, keskendudes füüsilisele tegevusele. Iga inimene saab endale valida sobiva füüsilise tegevuse, lähtuvalt oma temperamendist, vanusest ja eelistustest.

5. Toitu tervislikult

Meie igapäevastel toitumisharjumustel on suur mõju tervisele. Tasub aega võtta ja ennast kurssi viia toiduainetega, mis sobivad elustiiliga, veregrupiga ja vanusega.  Rahvameditsiinis on palju häid ravimtaimi, mis aitavad meeleolu turgutada.  Toitumisel on suur mõju meie tervisele.

6. Puhkus ja uni

Piisav puhkus ja uni on väga olulised, et depressiooniga toime tulla. Unest ammutatakse uut energiat oma päevasteks tegevusteks. Kui uni on sügav ja rahulik, siis on närvisüsteem korras. Tasub pöörata tähelepanu oma harjumustele, et keha ja vaim saaksid piisavalt puhkust.

Depressioonist taastumise puhul on oluline arvesse võtta kõiki viit komponenti. Kui omal jõul ei suudeta depressioonist välja tulla siis saab pöörduda abi saamiseks psühholoogi ja psühhiaatri poole. Oma eriala spetsialistidelt saab kompetentset abi.

Tekst: psühholoogiline nõustaja Anneli Salk

Fotod: Pexels