Sageli võib kuulda väidet, et kõik organismi funktsioneerimiseks vajalikud toitained saame kätte toidust. Inimeste toitumisharjumused ja elutempo on aga viimasel kümnendil muutunud kardinaalselt, seetõttu on välja töötatud toidulisandid, mis aitavad katta puudujääke. Järgnevalt esitleme toidulisandite vajadusi harrastussportlase pilgu läbi, lähtume eeldusest, et inimene ei tee ultratriatlone ning eesmärgiks on hea tervis ja enesetunne.
Teaduslikud uuringud on näidanud, et ainuüksi 20 minutit aktiivset liikumist 3 korda nädalas aitab tugevdada immuunsüsteemi, küll aga mõjub kauemkestev ning intensiivne treening organismi immuunsüsteemi nõrgestavalt. Sellises olukorras suureneb vastuvõtlikkus erinevatele viirushaigustele (1,2). Selleks, et mitte haigeks jääda tuleb lihtsustatult toita immuunsüsteemi rakkusid, mis suudavad kasutada glükoosi, aminohappeid ja rasvhappeid “kütusena” energia genereerimisel, mis hõlmab ka elektronide kandjaid ja koensüüme, milledeks üldiselt on vitamiinide derivaadid.
Mari Klaup-McColl. 2016a Eesti meister seitsmevõistluses
Inimorganismi täisväärtuslikuks funktsioneerimiseks on oluline saada toidust piisavas koguses täisväärtuslikku valku (sh aminohappeid, mida inimese keha ei ole võimaline ise sünteesima), asendamatuid rasvhappeid (omega-3, omega-6 rasvhapped), lipiide (nt kolesterool, mis kuulub rakumembraanide koostisesse, mõjutades nende jäikust), vitamiine (A, D, E, C) ning mikroelemente (Mn, Cu, Zn, Fe, Mg ja Se). Oluline tähtsus on ka süsivesikutel, mille tarbimine varustab keha (ja peamiselt just aju) glükoosiga.
Immuunsuse tugevdamise nipid:
Pärast treeningut tarbi valgutooteid ja/või glutamiini, et “toita” immuunsüsteemi rakke
Viibi päikese käes kui võimalik – meie kliimas on väsimuse, jõuetuse ja autoimmuunhaiguste tohutu leviku taga D3 vitamiini puudulik süntees
Tarbi omega-3 rasvhapete poolest rikkaid toite (lõhe, forell, makrell, sardiinid) vähemalt 3x nädalas
Tarbi multivitamiine, mis sisaldavad piisavas koguses D3 vitamiini ning seleeni. Seleen on antioksüdant, mis kaitseb organismi vabade radikaalide, mille rohkus nõrgendab immuunsüsteemi, tekitatavate kahjustuste eest.
Õpi tippudelt
Foto sisfootball.com
Toidulisandite tarbimise suhtes on endiselt levinud väärarvamus, et need on ainult „musklimägede“ abivahendid, mis tegelikult nii ei ole. Peatume lühidalt abivahenditel, mida kasutab Inglismaa Premier League’i tippklubi Manchester United:
Performance Greens: Rohelised supertoidud kuuluvad üha enam sportlaste menüüsse. Tasakaalustatud dieet peaks sisaldama vajalikke toitaineid, antioksüdante, bioaktiivseid ning fütokeemilisi ühendeid (3, 4). Üldine soovitus on tarbida ööpäevas tavatoidu täiendamiseks miinimumkogus multivitamiini ning süüa vähemalt 5 portsjonit värskeid puu- ja köögivilju (1 portsjon =100g puu- või köögivilju või 100-200g mahla) (5). Performance Greens joogipulbri koostisesse kuuluvad koguni 18 (!) populaarset puu- ja köögivilja, sh lehtkapsas, spirulina, spinat, brokkoli ja klorella. Performance Greens toodet kasutavad ManU pallurid hommikul, et tugevdada fütotoitainete kaudu organismi immuunsust.
BCAA: asendamatud aminohapped leutsiin, isoleutsiin ja valiin moodustavad 35% meie lihasvalkudest (6). BCAA-d leidub enim loomses valgus ning piimatoodetes. Jalgpallur saab kasutada BCAA-d ühe energiaallikana näiteks enne pikemat vastupidavus- või jõutreeningut, pärast treeningut aitab leutsiin stimuleerida uute lihasvalkude sünteesi.
Glutamiin: kõige enam esinev aminohape meie skeletilihastes ning samuti ka esimene neist, mis lihastest lagundatakse, mis toob kaasa organismi immuunsüsteemi nõrgenemise (7). Glutamiini suukaudsel manustamisel on teaduslikult tõendatud lihasvalkude lagundamist takistav (8) ning immuunsüsteemi kaitsev mõju. ManU-s lisatakse glutamiini taastusjoogi hulka.
Kreatiin: kreatiini esineb meie maksas, neerudes ja pankreases, seda sünteesitakse aminohapetest glütsiin, metioniin ja arginiin. Kreatiini päevane vajadus on ca 2g, sellest 1g saab segatoiduga ja 1g sünteesitakse organismis. Füüsilise ja vaimse koormuse korral on kreatiini vajadus suurem, umbes 3-6g. Kreatiin muudetakse ensüüm kreatiinkinaasi abil kreatiinfosfaadiks, mis on lühiaegsetel pingutustel peamine limiteeriv energiatootmise faktor. Kreatiini manustamine aitab tõsta intervalltreeningu tulemuslikkust kui pingutus kestab kuni 30 sekundit ja kordub mõne aja pärast uuesti (10). ManU kasutab kreatiini aastaringselt selleks, et suurendada meeste plahvatuslikkust – äkkspurtide valmisolekuks.
Beeta-alaniin: stimuleerib organismis karnosiini sünteesi, mis aitab aeglustada lihaskoe PH langust (11, 12). Karnosiin aitab “puhverdada” lihastesse kuhjuvat piimhapet e. laktaati ning taluda seeläbi paremini väsimust. Beeta-alaniini kasud ilmnevad intensiivsema pingutuse korral, mis kestab 1-4 min. Ühes uuringus paranesid jalgpallurite sprinditulemused koguni 34% tänu beeta-alaniini manustamisele (13). Beeta-alaniini antakse ManU-s nendele mängijatele, kellel tuleb teha mängu jooksul rohkem pikemaid kiirendusi.
SiS toidulisandeid kasutavad väga erinevate spordialade tipud ja harrastajad. Kiiruisutaja Saskia Alusalu, purjesportlane Ingrid Puusta, kanuuaerutaja Joosep Karlson, ujuja Kregor Zirk, ratsutaja Dina Ellermann, võrkpallur Henri Treial, jooksjad õed Luiged on vaid mõned mitmete sportlaste seas.
Samuti on Science in Sport toidulisandid eelistatud valik Eesti Jalgpalli Liidule, Tallinna FC Florale ja Eesti Ujumisliidule.
Kõikidele Tervisetrend lugejatele kehtib septembrikuu jooksul SiS Balticsi e-poes sooduskood „TERVISETREND,“ millega Sinagi saad oma esimeselt ostult -20% soodustust!
Vaata kohe sisbaltics.eu
Viited ja lisalugemist:
(1) LaVoy, E. C., Nieman, D. C., Henson, D. A., Shanely, R. A., Knab, A. M., Cialdella-Kam, L. & Simpson, R. J. (2013). Latent cytomegalovirus infection and innate immune function following a 75 km cycling time trial. European Journal of Applied Physiology, 113(10), 2629-2635.
(2) Friman, G., & Wesslén, L. (2000). Infections and exercise in high-performance athletes. Immunology and Cell Biology, 78(5), 510.
(3) Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance.Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics,116(3), 501-528.
(4) Price, C. T., Langford, J. R., & Liporace, F. A. (2012). Essential nutrients for bone health and a review of their availability in the average North American diet.The open orthopaedics journal,6, 143.
(5) Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.Journal of the International Society of Sports Nutrition
(6) Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Mobley, C. B., Fox, C. D., McDonald, J. R., & Pascoe, D. D. (2016). Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino Acids, 48(3), 779-789.
(7) Parry-Billings, M., Budgett, R., Koutedakis, Y., Blomstrand, E., Brooks, S., Williams, C., Calder, P. C., Pilling, S., Baigrie, R., & Newsholme, E. A. (1992). Plasma amino acid concentrations in the overtraining syndrome: possible effects on the immune system. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24(12), 1353-1358
(8) Hiscock, N., Petersen, E. W., Krzywkowski, K., Boza, J., Halkjaer-Kristensen, J., & Pedersen, B. K. (1985). Glutamine supplementation further enhances exercise-induced plasma IL-6. Journal of Applied Physiology, 95(1), 145-148
(9) Kingsbury, K. J., Kay, L., & Hjelm, M. (1998). Contrasting plasma free amino acid patterns in elite athletes: association with fatigue and infection. British Journal of Sports Medicine, 32(1), 25-32
(10) Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226
(11) Blancquaert, L., Everaert, I., & Derave, W. (2015). Beta-alanine supplementation, muscle carnosine and exercise performance. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 18(1), 63-70.
(12) Hobson R. M., Saunders, B., Ball, G. (2012). Effects of b-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids 2012; 43:25–37.
(13) Saunders, B., Sunderland, C., Harris, R. and Sale, C. (2012). β-alanine supplementation improves YoYo intermittent recovery test performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), p.39.