Kas sulle on tuttav tunne, et kõht on juba täis, aga istudes söögilaua taga haarab käsi ikkagi veel mõne snäki või maiustuse järele või õhtul töölt tulles tõstad ette hiigelsuured portsjonid? Mõlemal juhul on tegu ülesöömisega.

Ülesöömist võivad teatud juhtudel põhjustada söömishäired, aga selle artikli kontekstis käsitleme seda kui tavapärasemast suuremat toidukoguse söömist. Uurime, miks me kipume mõnikord rohkem sööma, kui vaja oleks ja kuidas edaspidi mõistlikumalt käituda. Selles aitab selgusele jõuda tervisenõustaja toitumise alal Kendra K Vaino.

Mis võivad olla ülesöömise põhjused?

Ülesöömise põhjused võivad tervisenõustaja sõnul olla nii füsioloogilised kui psühholoogilised. „Füsioloogiline on eelkõige nälg, mis tekib pikemalt söömata viibimisel ja olukorras, kus veresuhkrutase on madal. Ma usun, et enamik meist teab, mida tähendab tunne: „sööks või hobuse ära“. Sel juhul on sööma asudes söömise tempo nii kiire, et toit kugistatakse alla ja hetkeks, mil täiskõhu tunne tekib, on tarbitud toidu kogus suurem kui vajalik oleks,“ selgitab ta.

Ta lisab, et mahedamas võtmes leidub „nälga“ paljude inimeste igapäevas, hetkel kui töölt koju jõutakse. „Seda enamasti siis, kui lõunaks on piirdutud vaid supi või salatiga või näksitud valimatult erinevaid suupisteid konverentsidel ja vastuvõttudel,“ ütleb ta.

Samuti võib ülesöömist põhjustada see, kui tegeletakse söömise kõrval muude asjadega, näiteks vaadatakse telekat, ollakse arvutis või nutiseadmes. „Sellisel juhul ei ole fookus söömisel, vaid kirkal ekraanil ning süüakse möödaminnes rohkem kui tarvis,“ toob Vaino näite.

Psühholoogilist ülesöömist esineb väga erinevatel põhjustel. „Näiteks sissekujunenud mustrid (nn Pavlovi refleks), premeerimine (pärineb eelkõige lapsepõlvest), lohutussöömine (käib külmkapis õnne otsimas proovides emotsionaalseid põhjuseid lahendada füüsilises vormis lahendusega),“ loetleb nõustaja. Tema sõnul soodustavad ülesöömist ka seltskondlikud sündmused, sest toitumispsühholoogia kohaselt tarbib inimene seltskonnas oluliselt rohkem toitu kui ta tarbiks üksinda. „Samuti suurendab söödava toidu kogust pakutav valik isegi sama liiki toitude osas, suuremad toidunõud, eredam valgus ja värvid söögikohas jpm,“ mainib ta.

Tervisenõustaja Kendra K Vaino

Probleem on õhtune söömine ja näksimine

Kendra K Vaino puutub nõustajana ise kõige rohkem kokku õhtuste sööjatega. „Kes jätab hommikusöögi söömata ja/või sööb lõunal kergelt, see on (hilis)õhtuks energiadefitsiidis ja pistab valimatult toitu suhu. Ja tekibki nõiaring, kus õhtune toidukogus on suur, täis kõhuga minnakse magama ja hommikul ei ole isu,“ kirjeldab ta.

Teine suurem grupp on neid inimesi, kelle ülesöömise põhjuseks on pidurdamatus ehk komme näksida. „Reeglina tehakse seda terve õhtu vältel kuni magamaminekuni. Seda juhtub ka siis, kui tarbitud toit ei ole tasakaalus ning on süsivesikute- ja kiudainetevaene. Ma ei räägi siin eridieetidest, kus suure valgukoguse puhul on samuti isu lihtne kontrolli all hoida, kuid see ei ole pikemas perspektiivis jätkusuutlik. Teadmatul tarbijal toob see kaasa tervisehäired, mis varem või hiljem märku annavad,“ lausub Vaino.

Kuidas ülesöömine mõjub?

Ülesöömise tagajärjel on magu üle koormatud, inimene on loid ning enesetunne kehv. Kindlasti on enamik meist seda ühe või teise koosistumise ajal kogenud. „Jõulud on eestlastele tuntud söömapühad, kus tuuakse lauale kõik hea-parem ja kõik see „tuleb ju ära süüa“. Tagajärjeks on jõuetus end liigutada, sest magu on punnis. Tänu traditsioonilisele liha-hapukapsa-kartuli kooslusele on raskustunne kõhus. Võib esineda ka kõhuvalu, kõrvetisi ja raskusi uinumisel,“ iseloomustab nõustaja. Ta lisab, et vajaminevast suurema energiahulga sissesöömine viib varem või hiljem rasvumiseni. „Seda isegi siis, kui toidu kogus mahult ei ole ülemääraselt suur.“

Meie enda tervise huvides on mõistlik ülesöömist vältida, sest pikemas perspektiivis ei jää probleemid tulemata. Tänu suurte toidukoguste söömisele suureneb ja venib välja magu, aga selle kõrval on Vaino sõnul suurimaks probleemiks rasvumine. „Rasvumine soodustab esiteks II tüüpi diabeedi riski, kus organismis on kõrge veresuhkru tase ja insuliini võimetus/vähesus, et seda tasakaalustada. Teiseks suureneb südamehaiguste risk, sest liigsete glükoosimolekulide tõttu veres tekivad veresoonte kahjustused, kuhu kolesteroolimolekulid moodustavad kogumikud, mis vähendavad veresoone läbilaskevõimet. Reeglina süüakse üle ju rasva- või süsivesikuterikkast (valmis)toidust,“ lausub nõustaja.

Kuidas ülesöömist vältida?

Kui tunned, et ülesöömine on sinu jaoks probleem, siis tasuks üle vaadata oma igapäevased valikud ja teha nendes korrektuure. Kõik algab juba sellest, mida poes oma toidukorvi panna. „Poodi ei tohiks minna tühja kõhuga ja soovitavalt tasub juba kodus koostada nimekiri. Mind aitab sageli snäkileti ees mõte, et võtan vaid parima. Vahel läheb juba valimise käigus isu üle, aga kui otsustan midagi võtta, siis teen valiku maitse ning koostise järgi. Enamasti potsatavad siis korvi erinevad kuivikleiva snäkid, mille valik poodides on juba õnneks piisavalt suur,“ ütleb Vaino. Ta lisab veel, et enamasti annavad kõige suurema maitseelamuse kolm esimest toidusuutäit ning sealt edasi tasub juba hinnata, kas tunned sellest toidust sama suurt naudingut või sööd seda lihtsalt, et „ära süüa“.

Palju kiusatusi satub meie teele rikkalikult kaetud toidulaudade taga ja seepärast tasuks juba enne üritusele minekut läbi mõelda, kas ja kui palju seal sööki-jooki tarbima peaks. „Peolauas ja rootsi lauas toimib see, kui leppida endaga kokku, et sööd vaid parimat ja teed seda toidule keskendudes ja aeglases tempos. Enne tasub kogu pakutav üle vaadata ja siis alles valida,“ soovitab nõustaja. „Peolauas, kus aga toit on kogu aeg silmade ees, tasub suunata fookus toidult lauda ümbritsevale seltskonnale. Nagu eelpool sai nimetatud, suureneb seltskonnas söödava toidu kogus seoses seltskonna suurusega ja kui seda endale teadvustada, saab võitu tungist järjest toitu ette tõsta.“

Ülesöömise vältimiseks soovitab Vaino järgida veresuhkru taset stabiliseeriva toitumise põhimõtteid. „Süüa 2,5-3 tunni tagant väiksemaid eineid, milles igaühes sisaldub ka täisteraviljatooteid, juurvilju või puuvilja, mis on kõik erineva mõjuga veresuhkrule. Kokkuvõttes taandub kõik aga põhjamaade toitumispüramiidi alusel tehtavatel tasakaalustatud toitumise valikutele,“ ütleb ta.

Kendra K Vaino on tervisenõustaja toitumise alal ja tulevane toitumisterapeut. ETNÜ liige ja MyFitnessi treener ning toitumisnõustaja. Täpsemat infot leiab Facebookist ja veebist.

Tekst: Merilin Piirsalu

Fotod: Pixabay / erkogu