Tasakaalustatud toitumine on tervise seisukohalt äärmiselt oluline. Uurisime, millist rolli mängivad selles rasvhapped ning kuidas tagada organismis nende tasakaal. Küsimustele vastab toitumisnõustaja Ketlin Tammsalu.

1. Alustame sellega, mis on rasvhapped ning kuidas neid liigitatakse?

Antud juhul räägime siis toidurasvadest, mille all peame silmas rasvhappeid. Kõige lihtsamalt klassifitseeritakse neid küllastunud ja küllastumata rasvhapeteks. Küllastumata rasvhapped omakorda jagunevad mono- ja polüküllastumata rasvhapeteks. Polüküllastumata rasvhapete hulka kuuluvad nii oomega-3 kui ka oomega-6 rasvhapped, mida peame saama toidust, sest keha ise neid ei tooda.

Rasvhapped peaksid olema kehas tasakaalus ning nende vahekord laias laastus on järgmine:

  • kuni 1/3 küllastunud rasvhappeid;
  • 1/3 monoküllastumata rasvhappeid;
  • 1/3 võrdselt oomega-3 ja oomega-6.
2. Millistest toitudest organism rasvhappeid saab?

Küllastunud rasvhapped on ülekaalus loomset päritolu rasvades ehk liha- ja piimatoodetes, aga neid leidub näiteks ka kookosrasvas. Küllastunud rasvhappeid iseloomustab see, et need on toatemperatuuril tahked.

Küllastumata rasvhapped on aga n-ö pehmed ning neid leidub kalas, õlides, pähklites, seemnetes, avokaados, viljaterades.

3. Miks rasvhapped on organismi jaoks olulised?

Neid põhjuseid on väga palju, aga kui tuua välja olulisemad, siis ennekõike on rasvhapped keha energiaallikaks. Samuti on näiteks rasvkudet vaja selleks, et energia saaks üldse talletuda. Mõned vitamiinid on rasvlahustuvad ehk kui me rasva ei söö, siis osade vitamiinide imendumine organismis on pärsitud. Osad rasvhapped on rakumembraanide ehitusmaterjaliks, teised osalevad põletiku ja verehüübimise reguleerimisel, samuti on rasvhapped immuunsuse jaoks äärmiselt olulised. Tähtis on teada, et rasvhapete tasakaalutus, eriti oomega-3 puudus on paljude teiste tervisemurede käivitajaks.

4. Millised sümptomid viitavad sellele, et organismis võib rasvhapetest puudus olla?

Reeglina ei tulene sümptomid ainult ühe asja puudusest või üleküllusest, aga rasvhapete tasakaal võib olla vale:

  • kui kehas on põletikulised protsessid;
  • kui kolesterool on paigast ära;
  • kui inimene on närviline või depressioonis;
  • kui esinevad mälu- ja keskendumisprobleemid;
  • kui nahk on kare ja kuiv;
  • kui veri on liiga paks.

Kuid rõhutan, et nendel sümptomitel võivad olla ka muud põhjused.

5. Oluline on ju ka rasvhapete tasakaal kehas ning oomega-6 ja oomega-3 rasvhapete suhe. Kuidas seda tasakaalu kindlustada?

Inimene on geneetiliselt tõepoolest loodud nii, et organismis peaks olema võrdselt nii oomega-3 kui oomega-6 rasvhappeid. Tänapäevane toitumine on aga kaldu selle poole, et tarbitakse rohkem oomega-6-te ning tasakaal läheb käest ära. Seda tõestab ka statistika – tervelt 95%-l rasvhapete testi teinutest on see tasakaal paigast ära.

Esimene samm tasakaalustamiseks on toidulaua üle vaatamine. Tuleks süüa piisavalt kvaliteetset kala, aga siin on mitu probleemi - sageli ei käi rahakott sellest üle ning kvaliteetset kala on ka keeruline kätte saada. Kvaliteetset oomega-3-e leidub ennekõike süvavee merekalades, kuid meie toidulauale jõuab rohkem Norra lõhe või forell. Teatavasti on aga Läänemeri väga saastunud ja raskemetallid, mis on kaladesse kuhjunud, tekitavad lisaprobleeme.

Teine võimalus on pöörduda taimsete variantide poole - süüa seemneid, pähkleid, aga kehal on väga keeruline sünteesida nendest äärmiselt olulisi kõrgema taseme rasvhappeid.

Nii olemegi justkui kahvlis ning väga palju muid alternatiive ei olegi, kui leida toidulisand, mida juurde võtta, et probleeme ennetada või lahendada. Toidulisand ei asenda muidugi tavalist toitumist ning loomulikum on saada kätte kõik ained toidust, aga kahjuks neid inimesi on väga vähe, kelle menüü seda võimaldab.

6. Kas enne oomega-3 sisaldavate toidulisandite poole pöördumist peaks tegema ka testi, milline on organismis oomega-3 ja oomega-6 rasvhapete tasakaal?

Soovitaks küll enne toitulisandite tarbimist nende vajaduse selgeks teha. Samas on inimesi, kes oskavad juba oma toidumenüü järgi öelda, et nad sealt suure tõenäosusega oomega-3 piisavalt kätte ei saa. Kahtluse korral tasuks konsulteerida ka toitumisnõustajaga.

7. Kuidas organismi rasvhapete taset testida?

Testida saab Eestis näiteks Synlabis, kuid ise eelistan kasutada põhjalikumat Zinzino testi. See on kuivveretest, mida on võimalik endal kodus teha ning mida analüüsitakse Norras, VITAS AS laboris. Test näitab rasvhapete tasakaalu inimese veres viimase nelja kuu toitumisharjumuste põhjal (nelja kuu jooksul sel põhjusel, et vererakud ringlevad kehas neli kuud ning siis uuenevad). Testi tulemuseks on põhjalik tagasiside rasvhapete tasakaalu kohta ning selle põhjal saab teha otsuse, kas ja mida peaks lisaks võtma.

8. Kas tarbite ka ise toidulisandeid ning miks otsustasite neid võtma hakata?

Võtan juba aastaid igapäevaselt Zinzino BalanceOil segu, mis sisaldab looduslikku kalaõli segatuna kõrgkvaliteetse oliiviõliga ning sealt saan selle, mida ma toidust kätte ei saa.

Toode sattus minu teele, kui lapsel oli mureks kõhukinnisus. Abi tuligi tänu selle kalaõli tarvitamisele - laps sai seedimise korda. See on väga oluline, sest kui seedimine ei tööta, siis võib tekkida mitmeid kaasuvaid probleeme.

Tegelikult ei oska inimesed sageli aimatagi, kui lihtne võib olla lahendus tekkinud tervisemurele. Tihti ei peagi tegema muud, kui oma toidulaud tasakaalu viia, et keha saaks ise end tervendama hakata. Oomega-3 on väga oluline toidulaua osa ja paljud on öelnud, et selle tarvitamise järel on nad märganud häid muutusi nahal, unekvaliteedis, üleüldises enesetundes, isegi podagra on järele andnud. Näiteid on teisigi.

9. Mille järgi leida sobiv oomega-3 sisaldav toidulisand?

Apteekides müüakse erinevaid oomega-3 toidulisandeid, aga inimestel on väga väike teadlikkus, mille järgi sobivat toodet valida. Ei teata, mida valikut tehes silmas pidada, ega vaadata ka, kas ja mil moel on see oksüdeerumise eest kaitstud. Zinzino BalanceOili kaitsevad rääsumise eest kvaliteetsest oliiviõlist saadud polüfenoolid.

Teine oluline näitaja on see, kui palju olulisi kõrgemaid rasvhappeid (EPA ja DHA) konkreetne toode sisaldab. Enne ostmist peaks kindlasti teemat rohkem uurima ja selgeks tegema, mis päriselt hea on. Toodete tõhususes ja tarbitavates kogustes võib olla väga suur vahe.

10. Kuidas oomega-3 toidulisandeid tarbida ning säilitada?

Kui toitumisspetsialisti soovitust käepärast võtta pole, tasuks valida tooted, mille tarbimissoovitused võtavad arvesse ka tarbija eripära. Näiteks Zinzino BalanceOili tarbimiskoguse saab igaüks välja arvutada oma kehakaalu järgi.

Oomega-3 on omaduselt väga õrn rasvhape ja kipub kergesti rääsuma. Seetõttu tuleb teda õigesti säilitada – õhukindlalt ja pimedas (pudelis). Kui oomega-3 lisand on vedelal kujul, siis peaks  pudel olema kinnise korgiga külmkapis. Samuti ei tohiks seda kuumutada, näiteks ei ole hea seda kuuma pudru peale panna, aga õli võib vabalt võtta apelsinimahlaga, määrida leivale või võtta lihtsalt lusikaga.

Oomega-3 tarbimine on tegelikult väga lihtne asi, mida oma tervise heaks igapäevaselt teha.

Tule kuula ja vaata FB Live’i rasvhapete tasakaalust ja saa täpsemalt teada mida ZinZino
Balance tooted endast kujutavad, kus muuhulgas läheb kõikide Live esitlusel osalejate vahel loosi 4 rasvhapete kuivveretesti koos 15 minutilise personaalse konsultatsiooniga (ühe paketi väärtus 117€). FB Live toimub: 14.05.2020 kell 19:00-19:30, registreerimiseks vajuta siia, märgi osalen, kuula Otse ja oledki loosirattas!

Telli oma Balance tooted ja rasvhapete test kohe siit.

Tekst: Merilin Piirsalu