Pinge kaelas ja õlgades ei teki tavaliselt ühe halva päeva pärast. See koguneb tasapisi, kui pea vajub ekraani poole ja õlad jäävad kõrgele. Õhtuks on tunne nagu krae oleks kitsaks läinud, isegi kui särk on sama. Hea uudis on see, et paar väikest parandust annab sageli kohe kergenduse.

Ka õhtune ekraaniaeg loeb

Kael ei tee vahet, kas ekraani vaadatakse töö tõttu või puhkuseks. Sama asend tuleb kaasa, kui vaadatakse seriaali, keritakse sotsiaalmeediat või tehakse paar kiiret panust. Kui keegi satub õhtul uurima, millised uued saidid on Eestis üleval, võib ta jõuda ka www.uuedkasiinod.com lehele, mis koondab infot värskete online-kasiinode kohta. Sisu pole siin oluline, vaid kehaasend. Kui õlad on tund aega kõrvade juures, hakkab kael lõpuks protestima.

Töökoha seadistus viie minutiga

Kõige rohkem aitab see, kui pea ei pea ekraani “otsima”. Monitori ülaserv võiks olla silmade kõrgusel või veidi allpool, siis lõug ei kuku ette. Küünarnukid peaksid toetuma nii, et õlad ei tõuseks, ja hiir ei oleks liiga kaugel. Kui randmed on kogu aeg pinges, liigub pinge sageli ülespoole kuni kaelani.

Kiire kontroll töökoha juures aitab üllatavalt palju:

  • Tooli kõrgus nii, et jalatallad on maas.
  • Puusad veidi kõrgemal kui põlved.
  • Ekraan otse ees, mitte diagonaalis.
  • Klaviatuur lähedal, küünarnukid umbes 90 kraadi juures.
  • Hiir samal kõrgusel ja samas tsoonis kui klaviatuur.

Kui need asjad on paigas, jääb lihastele vähem “hoidmistööd”. Kael ei pea siis terve päeva pead nagu hantlit kandma.

Pausirutiin, mis jääb päriselt kasutusse

Paus ei pea olema pikk, aga ta peab olema regulaarne. Paljudel töötab lihtne reegel: iga 50 minuti järel 2–3 minutit püsti. Selle aja sees jõuab teha kaks ringutust, paar hingetõmmet ja silmad aknast kaugusele viia. Kui paus jääb “siis kui aega on”, ei tule seda kunagi.

Et paus ei veniks telefonis kerimiseks, aitab üks selge tegevus. Näiteks kööki vee järele ja tagasi, või kaks trepiastet üles-alla. Õhtul sama loogika: enne teist episoodi või enne uut sessiooni lühike liikumine. Keha saab märgi, et ta ei ole tooli külge kinni jäänud.

Kolm liigutust, mis teevad vahet

Harjutused ei pea olema keerulised. Oluline on, et need oleksid kontrollitud ja valuvabad. Kaelale ei meeldi järsud tõmbed, talle meeldib rahulik jõud.

Proovi neid liigutusi nii, et hingamine jääb rahulikuks:

  • Lõuatõmme vastu “topeltlõuga”. Hoia 3 sekundit, korda 8-10 korda.
  • Abaluude kokkusurumine. Tõmba abaluud taskute poole, hoia 2 sekundit, korda 10 korda.
  • Ülakaela venitus. Kalluta kõrv õla poole, hoia 20 sekundit, vaheta poolt.

Kui pärast harjutusi on õlad madalamal ja pea kergem, oli suund õige. Kui tekib torkiv valu või käsi hakkab surisema, tuleb tempot võtta maha.

Millal see pole enam “lihtsalt pinge”

Mõnikord ei piirdu ebamugavus kaela ja õlavöötmega. Kui valu kiirgub käsivarde, sõrmed lähevad tuimaks või tekib nõrkus, tasub olukorda tõsisemalt võtta. Sama kehtib pärast kukkumist või avariid, või siis, kui peavalu on ebatavaline ja tugev. Sellistel juhtudel ei maksa loota, et “läheb üle”, vaid mõistlik on küsida nõu arstilt või füsioterapeudilt.

Hea taustalugemine sümptomite ja riskimärkide kohta on kaela- ja õlavöötmevalu ülevaade. Sealt saab selgema pildi, millal tegemist on jäikuse ja lihaspingega ning millal võib olla närviärritus.

Õhtu taastab, kui kael saab ruumi

Kaela ja õlgade pinget ei pea ravima suure projektina. Sageli piisab, kui ekraan tõuseb veidi, hiir liigub lähemale ja paus saab kindla kuju. Kui õhtul on plaanis pikem ekraaniaeg, aitab ka lihtne kokkulepe endaga: iga tunni järel püsti ja üks liigutus. Nii jääb pea sirgemaks, õlad vajuvad alla ja keha lubab lõpuks päriselt puhata.

Pilt: www.freepik.com