Meie meeled on sageli ärevad ja meil on keeruline rahuneda. Paraku pole pidev ärevusseisund tervisele kasulik ning peame leidma mooduseid, kuidas olla rohkem tasakaalus.

Üks võimalus selleks on jooga. Kui päriselt joogaga tegelema ei soovi hakata, on siiski võimalik võtta päevaplaani joogatehnikatest inspireeritud harjutused, mida praktiseerides saame aja maha võtta ning pakkuda iseendale kiires päevas killukese rahulikku kvaliteetaega. Miks just jooga selleks sobilik on ning milliseid harjutusi proovida, pani kirja rahvusvaheliselt sertifitseeritud (KRI) kundalini jooga õpetaja Kalli Suga (Nishan Priya Kaur).

Joogatehnikad on oma tõhusust tõestanud aastatuhandete vältel ja vaevalt on mõni põhjus, miks need edaspidi toimima ei peaks. Soovitud tulemusteni jõudmiseks on erinevaid teid ja regulaarne praktika toetab eesmärke kahtlemata kiiremini. Samas tasub meeles pidada, et palju ei ole automaatselt parem. Märksa olulisem on leida see, mis sind kõige tõhusamalt toetab. Kuna igaüks on unikaalne nii füüsilistelt eeldustelt, temperamenditüübilt, eluviisilt jne, siis on ka meid toetavad tehnikad erinevad.

Kõige lihtsamad ja enamikele inimestele sobivad on erinevad hingamistehnikad. Siiski on võimalusel hea alustada füüsilise keha venitamisega, et olla rohkem avatud ja vastuvõtlikum nii hingamisharjutustele (pranayama), kuid meditatsioonile.

Joogahingamine ehk pikk, sügav hingamine

Üks kõige lihtsam, kuid väga tõhus viis on õppida nn joogahingamist, mida nimetatakse ka 1-minuti hingamiseks. Hingamise juures on esmalt vajalik märgata, kuidas sa hingad. Enamik inimestest ei hinga teadlikult ning nende hingamine muutub aastatega üha pinnapealsemaks. See omakorda jätab vajaliku hapnikuta rakud ning soodustab ka vananemisprotsesside kiirenemist. Tee nii:

Istu võimalikult mugavas asendis. Kõige parem on istuda nn joogasendis ehk rätsepaistes põrandal, kuid kui see ei ole mugav või puudub selleks võimalus, on sobiv sama hästi istuda toolil. Püüa hoida selg võimalikult sirgena ja jalatallad vastu maad. Sulge silmad, tunneta õhu liikumist ninasõõrmetes, suuna suletud silmad justkui mentaalselt kulmudevahelisse punkti, kus asub su meditatiivne ehk neutraalne meel. Võid asetada mõlemad käed kõhule, nii, et pöidlad on suunatud naba poole ja teised sõrmed toetavad alakõhtu. Märka, kuidas liigub su kõht. Püüa viia oma sisse- ja väljahingamine tasakaalu lugedes mõttes sekundeid. Eesmärgiks on esmalt hingata alakõhtu, seejärel liigub õhk edasi naba ja südame suunas, kuni jõuab kopsudesse. Samal ajal taju eneses avardumist, kõht liigub väljapoole (väga sageli on see täiskasvanutel vastupidine) ja kui tunned, et õhk on jõudnud kopsutippudesse (roided liiguvad väljapoole ja rangluud tõusevad), siis hinga välja ning luba õhul liikuda vastupidises suunas ehk lõpetada väljahingamine alakõhus (kõht liigub selja suunas). Sisse- ja välja hingamine peaks olema ajaliselt võimalikult ühepikkused. Leia endale sobiv rütm ja jätka valitud pikkuses sisse-välja hingamist.

Kuna sageli on hingamine mitteteadlik ja automaatne, siis võib hingamistsükli pikendamine võtta aega. Anna endale aega, alusta sealt, kus sa oled ja kui tunned end hingamisel mugavamalt, saad tsükli kestvus pikendada, lisades aega juurde 1-2 sekundi kaupa. Kuni jõuad tsüklini – 20 sekundit sisse, 20 sekundit hinge sees ehk kinni hoides ja 20 sekundit välja hingates!

Võid sellist rahulikku hingamist praktiseerida mitmeid kordi päevas. 1-minuti hingamine on sobiv nii rahunemiseks, keskendumisvõime parandamiseks, kui ajupoolkerade koostöö toetamiseks. Samuti toetab selline hingamismuster ärevuse ja pingega toimetulekut, võimaldades teadlikumalt tajuda kohalolu hetkes ning arendada ka intuitsiooni. Lisaks aju keemilise tasakaalu mõjutamisele, mis järjepideval praktiseerimisel vähendab depressiooni ja teiste meeloluhäirete esinemist ja intensiivsust, vabastab 1-minuti hingamine pingeid füüsilises kehas, vähendades valu ning aitab kiirendada emotsionaalset ja füüsilist tervenemist.

Sufiringid

Selle harjutusega vabastad alaselga sinna kogunenud pingetest ning toetad füüsilise keha tasakaalustumist, ainevahetust ja seedesüsteemi.

Sufiringide tegemiseks on soovituslik istuda põrandal, kuid harjutust saab teha ka toolil. Istu võimalikult sirge seljaga, lõdvesta õlad ja pikene seljast ja kaelast, lase lõual liikuda rinnaku suunas nii, et kael on selgrooga joondatud.  Kui istud maas jalad ristatud, aseta peopesad põlvedele, toolil istudes lõdvesta käed reitele, peapesad allapoole suunatuna. Alusta liikumist vasakult paremale, justkui liikudes ümber oma sisemise nähtamatu telje. Kui liigud tagant ette, hinga sisse, eest taha liikudes hinga välja. Jälgi, et keha ega pea ei kalduks ette-taha, vaid õlad püsiksid võimalikult puusadega kohakuti ning pea kaelast liikumatuna. Peale 1-minuti möödumist, peatu korraks keskel ja jätka liikumist vastupidises suunas 1-minut, Kui soovid võid harjutuse kestvust pikendada, kuid mõlemas suunas liigu sama kaua.

Seljapöörded

See harjutus suurendab lülisamba painduvust ning vabastab pingeid selja eri piirkondadest, tugevdades ühtlasi selja- ja südamelihaseid. Lisaks töötab harjutus allasurutud emotsioonide vabastamiseks, avades ja tasakaalustades südamekeskust.

Joonda selg, istudes põrandal jalad ristatuna või toolil võimalikult sirge seljaga, jalatallad vastu maad. Jälgi, et kael on sirutatud, lõug rinnaku suunas, pisut allapoole suunatud. Lõdvesta õlad ning aseta oma käed õlgadele nii, et pöidlad on suunatud ette ja ülejäänud sõrmed taha poole. Sisse hingates keera keha vasakule, välja hingates paremale. Pea liigub koos kehaga. Jälgi, et pea ei hakkaks omaette liikuma!

Pearingid

See on harjutus, mis avaldab mõju väga lühikese ajaga ning selle praktiseerimiseks ei ole välisest keskkonnast tulenevaid piiranguid.

Pearingide tegemiseks joonda oma selg ehk jälgi keha joondatust, istu võimalikult sirge seljaga, tunneta oma istmikuluid, lükka vaagen pisut ettepoole, siruta selg, lõdvesta õlad, neid pisut alla ja tahapoole suunates. Pikene kaelast, lase lõual pisut rinnaku suunas liikuda, justkui kerget lõualotti tekitades. Too keskmesse rahulik ja tasakaalustatud hingamine, kalluta oma pea vasaku õla suunas ja lase sisse hingates peal vaikselt tahapoole liikuda, teise õlani jõudes alusta sisse hingamist ning lase peal liikuda eest taas vasaku õlani. Ehk kui pea liigub läbi tagant, siis hinga sisse, ette liikudes hinga välja. Tunneta, kuidas iga ring aitab sul üha enam ühenduda enda südamega, lase oma südamel pead juhtida.

Peale 1-minuti möödumist, peata korraks pea ees keskel ja jätka liikumist vastupidises suunas 1-minut. Kui soovid võid harjutuse kestvust pikendada, kuid mõlemas suunas liigu sama kaua.

Ole oma kaelaga õrn, liikumises teadlik ja alusta vaikselt ning rahulikult, väiksemate ringidega, tasapisi avardudes kuni liikumine on sinu jaoks mugav. Pearingid mõjuvad nii füüsilisel kui mentaalsel tasandil, vabastades pingeid kaela- ja õlapiirkonnas, mis põhjustavad  nii pea- kui seljavalusid, väsimust, emotsionaalset tasakaalutust jne. Samuti töötab harjutus kilpnäärme ja kõrvalkilpnäärme, ajuripatsi ning kurgukeskusega.

NB! Kui Sul on olnud kaelatrauma või tunned pearingide tegemisel ebamugavust, siis konsulteeri vajadusel oma arstiga. Kui kael on lihtsalt veidi pinges, võid asendada ringid peapööretega. Kui keerad pea vasaku õla suunas hinga sisse, pead paremale keerates, hinga välja.

Kehapainutused

Harjutus on sobiv nii keha hommikuseks äratamiseks, kuid kogunenud pingete lõdvestamiseks. Liikudes toetatud vaagna ja seljaga üles-alla stimuleerid siseorganeid, tugevdades seljalihaseid ja vabastades pingeid nii füüsilisel kui emotsionaalsel tasandil.

Alusta seistes, too jalad paralleelselt üksteise kõrvale, umbes puusade laiuselt harki, et vaagnaluud oleksid avatud. Lõdvesta õlad, joonda kael, tunneta kuidas kael tagant pikeneb, kui lased lõual pisut rinnaku suunas liikuda. Taju, et selg ja kael on täielikult joondatud. Sisse hingates tõmba justkui saba jalgade vahele, tunneta nabaalust piirkonda ja tuharalihaseid tugevana ning too käed üles sirutatuna pea kohale. Hoia selga tugevana, pea hoitud sirutatud käte vahel ja tugeva seljaga venita end pisut tahapoole. Pinguta kergelt vaagnapõhjalihaseid, Hinga välja ning liigu sirge seljaga ette, jälgides, et keha on jätkuvalt joondatud, pea sirutatud käte vahel. Ette ja alla liikudes pööra end justkui vaagnast teistpidi, lase lõdvestuda oma seljal, kaelal ja peal. Jätka liikumist endale sobivas rütmis, võttes üleval asendis aega sirutuseks ja venituseks ning alla liikudes lõdvestuseks.

Artikli autor Kalli Suga

Kokkuvõtteks

Kõiki harjutusi on võimalik teha üksikuna või neid omavahel kombineerides. Oluline on jälgida, et harjutustega alustatakse alakehast, järkjärgult ülespoole liikudes. Kuna harjutuste füüsiline sooritus on vaid 1/3 nende mõjust, on väga oluline toetada liikumist hingamisega ning hoida fookust sellel, mida parasjagu teed. Selleks on soovitatav joogaharjutusi tehes hoida oma silmad suletuna. Aktiviseeri ja treeni oma neutraalset meelt, püsi hingamise juures ning suuna suletud silmad mõttes kahe kulmu vahelisse punkti.

Kõikide harjutustega võib alustad näiteks 1-minutist, soovi korral aega pikendades. Seega kõigi eelpool kirjeldatud harjutuste järjestikuseks sooritamiseks kulub aega ca 7 minutit, mis on igati sobiv ka esmasel kokkupuutel jooga ja mediteerimisega. Kui seda esialgu tihedasse ajakavasse paigutada ei õnnestu, alusta ühest meelepärasest harjutusest.

Kõik harjutused on tõhusamad ennetuseks, nt tehes regulaarselt pearinge on lihtsam peavalu ennetada, kui sellest vabaneda. Samuti märkad kiiremaid ja püsivamaid muutusi, kui teed harjutusi pikema ajaperioodi vältel. Ehk kui soovid olla rahulikum, paremini keskenduda, vähendada meeleolu kõikumisi ning tunda elust rohkem rõõmu, alusta teadlikumast hingamisest. Võid teha pikka ja sügavat hingamist mitmeid kordi päevas ning märgata muutusi, mis mõjutavad tuntavalt igapäevast elukvaliteeti.

Kui võimalik, leia endale joogapraktikaks rahulik ja mugav paik, kus puuduvad välised ärritajad, kuid kogemuse lisandudes õpid oma meelt rahustama välisest keskkonnast sõltumatult.

Kundalini joogas kasutatakse mitmeid erinevaid hingamistehnikaid ja harjutuste seeriaid. Kui soovid täpsemaid juhiseid leia endale lähim joogastuudio ja õpetaja. Lisainfo kundaliniyoga.ee. Tallinnas toimuvad regulaarsed kundalini jooga tunnid ka suvisel ajal.

Täpsem info dharamsaal.ee

Teksti autor Kalli Suga (Nishan Priya Kaur) on rahvusvaheliselt sertifitseeritud (KRI) kundalini jooga õpetaja, kes jätkab õpinguid 2.taseme õppes. Juhendab erinevas vanuses inimeste grupi- ja individuaaltunde, viib läbi lapsevanemate koolitusi, gongimedtatsioone ja kundalini joogat  tutvustavaid töötubasid. Kuulub alates 2019.a Eesti Kundalini Jooga Õpetajate Ühingu juhatusse, IKYTA liige. Laste Joogaruum Hingelind ja KalliKodu asutaja. Kontakt: info@kallikodu.ee